Wie lässt sich die Bildschirmzeit tatsächlich reduzieren?
Wie kann man die Bildschirmzeit am Smartphone tatsächlich reduzieren?
Lernen Sie Techniken kennen, die Ihnen helfen, die Bildschirmzeit auf Ihrem Smartphone zu reduzieren.
Die Reduzierung der Bildschirmzeit ist oft ein Ziel, das sich viele Menschen irgendwann einmal gesetzt haben, aber nur wenige sind in der Lage, es praktisch zu erreichen.
Nicht alle Aktivitäten, die die Bildschirmzeit erhöhen, sind gleich: Das Problem ist, dass die Menschen in einem endlosen Kreislauf gefangen sind, in dem sie zwanghaft soziale Medien, E-Mails, Updates oder andere Aktivitäten mit hohem Dopaminspiegel überprüfen.
Diese Art von Aktivitäten verringert die Aufmerksamkeitsspanne und führt letztendlich dazu, dass man weniger mit seinen Freunden, seinen Lieben oder sogar mit sich selbst zusammen ist.
Wir haben unzählige Stunden damit verbracht, das Innenleben des modernen Smartphones zu erforschen, um Menschen dabei zu helfen, Beschränkungen aufzustellen, die es ihnen ermöglichen, ihre Sucht zu überwinden.
Dieser Leitfaden führt Sie durch praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um die Zeit am Smartphone-Bildschirm effektiv zu reduzieren.
Machen Sie Ihr Telefon weniger ansprechend
Diesen Ratschlag haben Sie wahrscheinlich nicht erwartet - aber er ist wichtig. Dopamin wird sehr leicht durch helle Farben, Pop-ups und Benachrichtigungen ausgelöst. Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihr Smartphone weniger attraktiv ist, können Sie die Belohnungen, die Ihr Gehirn normalerweise erhält, reduzieren und eine regelrechte Dopamin-Entgiftung einleiten.
App-Benachrichtigungen anpassen (oder blockieren)
Je nachdem, ob Sie ein Android- oder ein iPhone-Gerät besitzen, haben Sie möglicherweise eine etwas andere Möglichkeit, dies zu tun. In der Regel finden Sie die Benachrichtigungsoptionen in den Einstellungen Ihres Telefons oder indem Sie die Optionen für eine Benachrichtigung dort auswählen, wo sie empfangen wird.
Wir empfehlen, Benachrichtigungen nur für wichtige Apps zu aktivieren. Instagram ist keine kritische App!
Auf dem iPhone gibt es zum Beispiel Benachrichtigungseinstellungen für jede installierte App .
Und auf Android können Sie die App-Benachrichtigungen ebenfalls anpassen :
Aktivieren Sie den Graustufenmodus
Graustufen sind zugegebenermaßen ziemlich langweilig - also aktivieren Sie sie! Helle und auffällige Symbole, Videos und Miniaturansichten sind dadurch viel weniger wirkungsvoll.
Du kannst in den Einstellungen deines Smartphones nach "Graustufen" suchen. Sowohl iPhone als auch Android unterstützen den Graustufenmodus.
Erschweren Sie das Auffinden von Apps
Verstecken Sie Apps, die Sie noch installiert haben müssen - z. B. einen Inhaltsfilter .
Bei einigen Smartphones können Sie installierte Apps auf dem Startbildschirm Ihres Telefons ausblenden, was Sie normalerweise unter "Einstellungen" ändern können.
Bei Android-Telefonen können Sie noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie einen minimalistischen App Launcher verwenden, der Ihre Apps mit Text anstelle von Symbolen darstellt. Um eine App zu finden, die nicht angeheftet ist, müssen Sie nach ihr suchen.
Sie können etwas Ähnliches auch auf dem iPhone tun, indem Sie die App-Einstellungen so anpassen, dass sie nicht auf dem Startbildschirm, in den App-Vorschlägen oder sogar in der Suche angezeigt werden.
Das bedeutet, dass Sie sich anstrengen müssen, um diese Apps zu finden, was ideal ist, um Ihre Bildschirmzeit zu reduzieren.
In unserem Leitfaden für stumme Telefone auf dem iPhone erfahren Sie mehr über diese Vorgehensweise.
Entrümpeln Sie Ihre App-Liste
Der nächste Schritt besteht darin, Apps zu deinstallieren, die Sie nicht unbedingt benötigen. Die meisten Spiele, Video-Streaming-Dienste und andere Unterhaltungs-Apps fallen in diese Kategorie.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Apps zu finden, die aktiv die meiste Zeit verschwenden. Sowohl mit dem iPhone als auch mit Android-Smartphones können Sie die von Ihnen verbrachte Bildschirmzeit nach App oder Kategorie auflisten
Wenn Sie ein iPhone besitzen, können Sie die Funktion "Bildschirmzeit" verwenden , um die App-Nutzung zu verfolgen .
Android-Nutzer können die Einstellungen für das digitale Wohlbefinden verwenden.
Verwenden Sie einen Browser für den Zugriff auf Apps
Anstatt Apps aus dem App Store herunterzuladen, sollten Sie versuchen, die mobile Version über den Webbrowser Ihres Telefons aufzurufen.
Dies erhöht die "Reibung", die für den Zugriff auf die App erforderlich ist, und kann die Aufdringlichkeit dieser Apps verringern.
Wenn Sie zum Beispiel den Brave Browser verwenden, um auf youtube.com zuzugreifen, werden Sie feststellen, dass er Werbung auf YouTube blockiert, wenn Sie den Modus "Schutzschilde hoch" aktiviert haben:
Außerdem müssen Sie sich nicht mehr mit vorgeschlagenen Video-Benachrichtigungen herumschlagen, was bedeutet, dass Sie eine App weniger haben, für die Sie Benachrichtigungen anpassen müssen!
Setzen Sie App-Zeitlimits
Wenn Sie schon einmal Mitbewohner hatten, wissen Sie, dass es wichtig ist, für Ihre Gäste einige Grundregeln aufzustellen. Wenden Sie diese Idee auch auf Ihr Smartphone an.
Das iPhone bietet zahlreiche Tools, mit denen Sie tägliche App-Limits oder eine geplante Auszeit mit Screen Time festlegen können. Android-Nutzer haben auch die Möglichkeit, mit Digital Wellbeing eine Schlafenszeit oder andere Fokusfunktionen festzulegen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich zwanghaft über die Bildschirmzeit hinwegsetzen, bitten Sie einen Partner, den Pin für die Verwaltung der Bildschirmzeit zu setzen. Wenn Sie keinen Partner haben, der Ihnen helfen kann, verwenden Sie eine PIN, die Sie sich nicht so leicht merken können, und speichern Sie sie mit einem Passwort-Manager oder in einem physischen Safe.
Planen Sie Bildschirmauszeiten
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Handy bis spät in die Nacht hinein benutzen, empfehlen wir Ihnen, eine Auszeit vom Bildschirm zu erzwingen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, und wir empfehlen, diese Methoden zu kombinieren.
Smartphone-Funktionen nach einem Zeitplan einschränken
Mithilfe der Kindersicherungsfunktionen von Smartphones, wie z. B. Apple Screen Time, können Sie Ausfallzeiten für Ihr Smartphone einplanen. So können Sie nur wichtige Apps oder Funktionen auf Ihrem Telefon zulassen und alles andere ausschließen.
Suchen Sie in den Einstellungen Ihres Telefons nach "Ausfallzeit", um diese einzustellen.
Planen Sie Internet-Auszeiten
Eine weitere effektive Möglichkeit, die Bildschirmzeit zu reduzieren, besteht darin, die nächtliche Internetabschaltung so zu planen, dass Sie weder WiFi noch das Roaming-Internet Ihres Handys nutzen können. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Internet nachts automatisch abschalten können.
YouTube-Thumbnails blockieren
Sie können auch bestimmte Arten von Inhalten in Apps und auf Websites einschränken, um den damit verbundenen Dopaminausstoß zu verringern.
So können zum Beispiel YouTube-Miniaturansichten dazu führen, dass Sie in einem endlosen Zyklus von Videos blättern. Das Entfernen von Miniaturansichten macht YouTube weniger interessant!
Um YouTube-Miniaturansichten zu blockieren , müssen Sie einen DNS-Filter verwenden, der Online-Inhalte blockiert. Diesen Filter können Sie auf Ihrem Smartphone oder in Ihrem Heimnetzwerk einrichten.
Verwenden Sie Facebook Messenger anstelle der normalen Facebook-App
Wenn Sie viele Freunde oder Familienmitglieder haben, die Facebook nutzen, können Sie die Facebook Messenger-App verwenden, da sie sich mehr auf Chat-Funktionen konzentriert und Ihnen keinen Zugang zu den sozialen Feeds bietet.
Weiter gehen mit einem "dummen" Smartphone
Wenn Sie verhindern möchten, dass Sie die von Ihnen selbst auferlegten Beschränkungen umgehen, sollten Sie überlegen, ob Sie nicht noch weiter gehen wollen, indem Sie einige Funktionen Ihres Smartphones auf eine durchsetzungsfähigere Weise entfernen. In unserem Leitfaden für stumme Telefone erfahren Sie mehr.